La bonne position:
- Porteur : s’asseoir sur le siège puis tirer les poignées au maximum vers soi.
- Quadriceps : s’asseoir sur le siège et pousser avec les pieds jusqu’à extension complète des jambes..

Les muscles sollicités :
Renforce les muscles des membres supérieurs (notamment les biceps) et inférieurs, des pectoraux et du dos. Améliore la flexibilité des épaules et des articulations des coudes.
Améliore la stabilité des articulations des membres inférieurs. Développe la flexibilité des muscles. Développe la capacité musculaire des membres inférieur.

La bonne intensité :
Nous vous recommandons de travailler à des intensités différentes en fonction de votre niveau de pratique et de votre fréquence cardiaque (FC). Pour calculer facilement votre FCMax (fréquence cardiaque maximum) enlever votre âge à 226.

Exemple : vous avez 35 ans = votre FCMax ne devra pas dépasser 226-35= 191 pulsations/mn lors de votre effort.

Evaluez votre niveau de pratique sur une échelle de 1 à 10. Et adaptez votre séance en conséquence soit en diminuant ou augmentant les pourcentages d'intensité, soit en modifiant plus ou moins le nombre de séries par rapport à l'exemple de référence.

Exemple d’une séance « alternée » Pousseur-Quadri (Novice à initié ) :

Niveau 1 : effectuez 3 séries de 10 – 30’’ de repos entre chaque séries
Niveau 2 : effectuez 5 séries de 10 – 30’’ de repos entre chaque séries
Niveau 3 : effectuez 10 séries de 10 – 30’’ de repos entre chaque séries

Attendez de redescendre à 90P/Mn et démarrer la boucle de course ou de marche (sans dépasser 120P/mn) et pratiquer les ateliers bois du parcours. ( de 6’ à 20’ selon votre niveau). En fin de boucle, faites 3 séries de 25 abdos et étirez vous à la barre fixe à 3 hauteurs

Conseil : Prendre votre pouls, vos pulsations cardiaques pendant 10" au niveau du poignet et multiplier par 6 pour déterminer votre fréquence cardiaque. Il est possible de prendre son pouls au niveau de la carotide.